En cette période de pandémie, je suis navrée d’entendre si peu parler de prévention comme si elle avait un rôle anodin dans notre combat contre les infections !!!

Misons sur la prévention et renforçons notre système immunitaire car c’est notre système de défense contre toutes les agressions extérieures :

• parasites,
• virus,
• bactéries…

Avec un système de défense qui fonctionne bien, notre organisme peut lutter efficacement contre les rhumes, les grippes et toutes les affections hivernales.

Voici quelques conseils alimentaires et quelques gestes d’hygiène de vie qui ont contribué largement à me permettre de retrouver la santé et une chouette qualité de vie.

Alimentation équilibrée

À privilégier :

1. Aliments nutritifs

Ils doivent être pauvres en toxines, riches en nutriments et le moins transformés possible. Pensons à privilégier la qualité plutôt que la quantité !

2. Aliments fournisseurs d’énergie

Nous apportons de l’énergie à notre organisme en consommant des glucides et des lipides qui seront utilisés dans de petits organites appelés mitochondries situées dans nos cellules.

Les mitochondries sont de véritables petites usines pour fabriquer de l’énergie sous forme d’ATP, molécule utilisée comme carburant par toutes les cellules de notre organisme pour accomplir leurs tâches.

3. Sucres complets et lents

Tous les sucres sont décomposés en molécules de glucose lors de la digestion (sauf le fructose qui est décomposé au niveau du foie). Le glucose est le carburantprincipal de l’organisme et il est intéressant quand il est issu de sucres complets riches en fibres et minéraux.

Plus un sucre est dénaturé, plus son index glycémique (taux de sucre dans le sang) est élevé et plus il entraîne une dépression d’énergie et des défenses immunitaires dans les heures qui suivent.

D’où l’importance de maintenir un taux de glucose stable dans notre sang avec des sucres complets qui se digèrent et s’absorbent lentement (riz complet, pâtes d’épeautre complet, pain de seigle complet, lentilles, pois-chiches, haricots secs…)

Vous allez me dire, mais où est le plaisir des aliments à la saveur sucrée ? Je reconnais que les meilleures sources de sucre sont riches en amidon, une longue chaîne de glucose. Plus la chaîne est longue moins la saveur est sucrée .

Alors oui, les aliments riches en sucres complets et rapides comme les fruits frais, le miel, le sirop d’érable, le sucre de canne brut… nous offrent de délicieuses saveurs sucrées. Comme ils sont vite digérés, ils ont une influence sur la stabilité du taux de sucre dans notre sang. C’est incontestable, ils nous donnent du plaisir et en même temps on peut vite en devenir accro.

4. Lipides : oméga 3 – 6

Les acides gras oméga 6 et surtout les oméga 3 sont devenus très à la mode. On voit souvent écrit sur les emballages « enrichi en oméga 3 ».

D’où vient un tel engouement ? Les oméga 3 sont à l’origine de substances essentielles car elles sont anti-inflammatoires. Elles favorisent l’énergie physique et augmentent le tonus psychique en dynamisant la transformation des calories en énergie et en facilitant la distribution des informations dans tout l’organisme (du cerveau jusqu’aux muscles.

Le plus important, c’est le juste équilibre entre les deux. En cas de surconsommation d’oméga 6, l’équilibre est rompu. Nos merveilleux acides gras se transforment en molécules pro-inflammatoires. Grrrrrrrr !

Nous pouvons trouver les oméga 3 dans les oléagineux, les huiles de 1^ère pression à froid (colza, noix), les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, hanchois…) et les oméga 6 dans les graines ou les huiles de 1^ère pression à froid : tournesol, pépins de raisin, maïs…

5. Protéines

Elles sont composées d’acides aminés et constituent nos enzymes, nos anticorps, nos hormones, nos neurotransmetteurs…

• L’arginine limite la baisse immunitaire lors d’un stress en réduisant la production de l’hormone de stress (cortisol). On en trouve dans les oléagineux, l’avoine, l’orge, le riz, la caroube, la noix de coco, l’œuf, le poisson, la viande, le soja…
• La cystéine fluidifie les sécrétions bronchiques ou nasales permettant ainsi leur évacuation hors de l’organisme. Il y en a dans l’ail, les brocolis, les choux de Bruxelles, les fruits de mer, les œufs, la levure de bière, les noix, le soja, les viandes…
• La glutamine joue un rôle important dans la fabrication de l’ATP avec l’oxygène et le magnésium. Épinards crus, fèves, persil cru, poissons, viandes…

6. Vitamines et minéraux

L’essentiel de notre alimentation est composé de protéines, de glucides et de lipides. Néanmoins d’autres nutriments même s’ils sont en quantités plus faibles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : les vitamines et les sels minéraux.

Pour préserver notre santé et limiter la survenue de troubles divers, nous devons nous assurer de ne pas avoir de carences car autant les vitamines que les minéraux jouent des rôles clés dans notre métabolisme. Certains participent au renouvellement de nos cellules alors que d’autres luttent contre le vieillissement.

Nous apportons un maximum de micronutriments à tout notre organisme en choisissant une alimentation variée, bio, riche en fruits et légumes de saison, et en la consommant crue ou cuite à feu doux et al dente.

On entend peu parler des cuissons et pourtant elles peuvent, au-delà des 100°, détruire les bons nutriments voire les rendre toxiques. Dommage…

7. Antioxydants

Ce sont d’excellents stimulants de l’immunité. Ils sont très importants pour réduire les dégâts causés au système immunitaire lorsque celui-ci cherche à détruire les agresseurs. En voici les principales sources : vitamine C et E, caroténoïdes et flavonoïdes (ceux qui donnent la couleur jaune, orange, rouge) et sélénium.

À éviter voire même supprimer

8. Produits industriels dénaturés

Pizzas, hamburgers, chips, ketchup, sauces en pot, plats préparés… sont des produits hyper transformés qui n’ont plus rien de bon à offrir à l’organisme et qui de plus apportent une surcharge de déchets à l’organisme.

9. Sucres raffinés

On les retrouve dans les confiseries, les pâtisseries industrielles, les sodas et les sucres cachés dans les charcuteries et les plats préparés. Ce sont des aliments vides qui ont perdu tous leurs nutriments (vitamines, minéraux, enzymes…).

10. Produits laitiers

Lait, crème fraîche, fromages, yaourts et beurres industriels. Seuls les produits faits à partir de lait cru bio : yaourts, fromages à pâte dure et beurre, sont tolérés par ceux qui les digèrent bien.

11. Cuisson à haute température

Lors des cuissons telles que barbecues, fritures, four à plus de 100°…, on a la réaction de Maillard, une réaction très toxique qui se forme quand sucres et protéines des aliments caramélisent ensemble.

12. Alcools

La consommation de bière, alcools forts, vins blancs, rosés et rouges est à limiter. Je ne dis pas qu’on ne peut pas boire, j’adore le vin rouge mais ici encore on privilégiera la qualité à la quantité.

Hygiène de vie saine

13. Lutter contre la pollution atmosphérique et éviter le tabagisme même passif

Si elles sont irritées, les muqueuses des bronches et de la sphère ORL sont plus fragiles aux germes.

14. S’oxygéner et aérer lieux de vie et de travail

L’oxygène participe à la fabrication de notre énergie sous forme d’ATP (molécule utilisée comme carburant par toutes les cellules).

15. Privilégier les produits d’entretien et cosmétiques naturels

Savez-vous que tout ce que nous mettons sur notre peau pénètre dans les 20 minutes dans notre sang ? Soyons donc très vigilants avec nos cosmétiques et nos produits d’entretien que nous manipulons quotidiennement. Choisissons-les le plus naturels possible et pourquoi pas, faisons-les nous-mêmes…

16. Rester en mouvement

La sédentarité influe sur le ralentissement du métabolisme, ce qui peut entraîner une accumulation des sécrétions naturelles ou pathologiques (bronches et sinus), la production de germes et par conséquent le déclenchement d’une infection.

17. Bien dormir

Le sommeil doit être réparateur et proportionnel aux efforts fournis.

Bien dormir nous aide à lutter contre les agents pathogènes qui attaquent notre organisme. Selon certains chercheurs allemands, le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire, les cellules T, à se fixer à un agresseur et éventuellement le tuer en activant leurs intégrines (molécules d’adhérence).

Il semble bien que certaines hormones, comme l’adrénaline, empêchent les cellules T d’activer leurs intégrines après avoir reconnu une cible.

Et évidemment, les taux d’adrénaline chutent pendant notre sommeil. Des prélèvements sanguins ont été réalisés sur des sujets en manque de sommeil et sur des sujets reposés. Les sujets reposés ont indiqué des niveaux d’activation des intégrines significativement plus élevés que chez des sujets fatigués.

18. Gérer le stress

En cas de stress, nous ne nous sentons pas seulement mal mais la production de cortisol et d’adrénaline secrétée en réponse à ce stress va causer un affaiblissement de notre système immunitaire et notre organisme devient dès lors plus sensible aux agents infectieux qu’ils soient bénins ou plus graves.

Conclusion, il n’y a pas de fatalité même si, au niveau génétique, nous ne sommes pas tous égaux. Nous pouvons agir sur notre système immunitaire en adoptant un mode de vie sain et en consommant une alimentation de qualité !

L’article Immunité et alimentation. Mes 18 conseils incontournables ! est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

(Temps de lecture : 2 min.)

A tout âge, on peut se sentir mal face à notre reflet dans le miroir. Pour ma part, quand j’étais enfant, je fuyais mon miroir. Mon père me répétait souvent : « Tu es tellement moche et emmerdante que personne ne voudra de toi ».

Et puis à 13 ans, lors d’une discussion avec mon frère qui avait 15 ans et beaucoup de succès auprès des filles, il me parla d’une fille qui l’attirait, qu’il trouvait très belle. Je lui ai répondu bêtement avec une phrase que j’avais déjà entendue : « plus elles sont belles plus elles sont chieuses ».

Là, il a éclaté de rire et m’a dit : « Alors tu dois être une vraie chieuse. » Je suis restée sans voix. Était-il en train de me dire que j’étais belle ? Je suis montée dans ma chambre et j’ai dû passer un quart d’heure devant le miroir à regarder mon visage dans tous les sens. Je cherchais ce qu’il y avait de beau dans mon visage. J’étais perdue, qui devais-je croire, mon père ou mon frère adoré ?

Comme vous pouvez l’imaginer, il m’a fallu quelques années de thérapie pour me regarder dans le miroir avec plaisir.

Voici l’interview d’Anne Goffin, elle vous explique sa méthode de photo-thérapie psychocorporelle. C’est passionnant !

L’article Image de soi et photo-thérapie ? est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

Modifier mon alimentation a été un processus qui s’est étalé dans le temps. J’ai eu besoin d’intégrer chaque étape pour qu’elle devienne une habitude avant d’adopter un nouveau changement.

J’aime tellement ma façon de manger actuellement que je n’ai plus du tout envie de revenir en arrière. Je suis, à chaque repas, pleine de gratitude de donner à mon corps ce dont il a besoin et en plus je me régale !

Mes 12 premiers conseils alimentaires

Voici 12 conseils pour mettre en place de bonnes bases. C’est par là que j’ai commencé 

1. Manger assis, détendu et au calme (pas de télévision, ni de gsm…)

   La tentation est grande mais notre cerveau ne peut bien faire qu’une chose à la fois. Si nous regardons la télévision en mangeant, le cerveau va d’abord gérer les émotions que nous vivons en la regardant, il ne sera pas complètement disponible pour envoyer les bons signaux au tube digestif et notre assimilation sera moins bonne

2. Mâcher 20 fois chaque bouchée pour mieux assimiler

   Pas facile pour moi, je devrais plus y penser…

3. Choisir des aliments de qualité

   Privilégiez les aliments frais, naturels, locaux et bio pour éviter les toxines (pollution, pesticides, herbicides, additifs…)

4. Éviter les plats préparés industriels

   Ils sont remplis de sucre, de mauvaises graisses et d’additifs

5. Diminuer votre consommation de sucre raffiné

   Sucre, biscuits, confiture, viennoiseries, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, plats préparés…

6. Remplacer les céréales blanches (farines, pâtes, pains…) par des céréales complètes

   Céréales complètes ou semi-complètes (riz, blé ancien, épeautre, quinoa, sarrasin, millet, avoine…)

7. Verser à chaque repas des huiles vierges de 1^ère pression à froid (Huile VPPF)

   Pensez surtout celles riches en oméga 3 (colza, noix) sur vos légumes une fois servis dans votre assiette. Conserver toutes vos huiles au frigo sauf l’huile d’olive.

8. Manger moins de viande et consommer des protéines végétales

   • association de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) + céréales complètes
   • tofu, soya texturé
   • algues
   • graines germées
   • oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de chanvre, de tournesol, de potiron, de chia…)

9. Prendre des petits-déjeuners salés riches en protéines

   (œufs à la coque, poissons gras, volaille, fromage, tofu, légumineuses + céréales complètes…)

10. Privilégier les cuissons douces

    • à la vapeur
    • à l’étuvée avec un fond d’eau et un couvercle. L’huile se met à froid sur les légumes et les céréales sur votre assiette
    • au four à 85° pour les protéines animales (viandes et poissons)

11. Arrêter de grignoter entre les repas

    Et si vous ne pouvez résister, grignoter plutôt des fruits et légumes ou des gâteries de qualité

12. Manger un repas léger le soir

    Et si vous faites des jeunes de 16h, passez plutôt le repas du soir que le petit-déjeuner

Ne vous mettez surtout pas de pression. Allez-y pas à pas avec bienveillance pour vous-mêmes.

L’article Comment manger sainement dès aujourd’hui ? est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

Pour cela, je vous propose de :

• Écouter ce qui est juste et bon pour vous
• Oser exprimer vos besoins
• Savoir dire « non » à ce qui ne vous convient pas
• Privilégier la qualité sur la quantité
• Laisser tomber l’apéro ou faites-le très court
• Servir à table directement dans les assiettes et laisser les plats à la cuisine
• Laisser passer un peu de temps avant de prendre le dessert
• Si nécessaire, emporter votre repas

Blinis au saumon et crevettes à la sauce mandarine

Ingrédients

Pour 6 personnes :

Préparation

Marinade du saumon :

• Hacher finement le zeste de 2 citrons
• Presser les 3 citrons
• Couper le saumon en petit dés et les disposer dans un plat en verre assez plat
• Couvrir les dés de saumon avec le jus de citron
• Ajouter un peu de sel aux herbes, d’aneth et moudre du poivre de Sichuan
• Mélanger le tout

Sauce mandarine

• Hacher finement le zeste de 1 citron et de 2 clémentines
• Mettre le yaourt dans un bol en verre
• Presser les 2 clémentines et verser le jus dans le yaourt
• Ajouter 1 à.s. d’Ume Su, le sel aux herbes et l’aneth
• Mélanger le tout à la fourchette
• Servir le saumon et/ou les crevettes sur les blinis légèrement chauffés au four ou au grille-pain. Couvrir de sauce

Dinde à la sauce à la mandarine & orange

Ingrédients

Pour 6 personnes :

Préparation

Purée de potimarron et céleri :

• Couper en morceaux le potimarron et les bâtons de céleri
• Les cuire al dente à la vapeur
• Les mixer avec un peu d’eau et du lait de coco (en fonction de votre goût)
• Ajouter du sel aux herbes, un peu de tamari, un dé de gingembre et des feuilles de citronnelle et des épices Pain d’épices

Viande

• Couper les filets de dinde en dés
• Ciseler l’ail finement
• Les mettre dans un plat pour aller au four à 85°
• Couvrir d’huile d’olive, tamari, sels aux herbes, baies de genévrier et épices Compote&Crumble
• Bien mélanger le tout
• Mettre au four à 85° à chaleur tournante pendant 35 à 55 minutes en fonction de la taille des dés. Mélanger à mi-cuisson. Arrêter la cuisson quand c’est encore juteux à l’intérieur.

Légumes

• Ciseler les poireaux
• Couper les champignons en fines tranches
• Peler et couper les poivrons en fins batônnets
• Mettre tous les légumes dans une poêle profonde
• Couper finement le dé de gingembre
• Ajouter un fond d’eau, du tamari, le gingembre et les épices Compote&Crumble
• Faire cuire al dente à l’étuvée avec un couvercle
• Ajouter un filet d’huile de colza dans les assiettes

VERSION VEGETARIENNE

Remplacer la dinde par des lentilles germées et/ou des dés de tofu aux graines d’amande et de sésame

Cheesecake aux fruits des bois

Ingrédients

Pour la mousse :

Pour la croûte :

Préparation

Pour la mousse :

• Bien mixer les fruits des bois dégelés pour en faire un coulis.
• Faire ramollir les feuilles de gélatine dans l’eau froide.
• Dans une casserole, faire chauffer l’eau avec le sucre.
• Après ébullition, retirer du feu et rajouter la gélatine et le coulis, incorporer ce mélange tiédi au mascarpone et aux yaourts.

Pour la croute :

• Réduire les biscuits en miettes avec un rouleau à tarte.
• Faites fondre le beurre, puis le mixer dans les miettes de biscuits.
• Ecraser les miettes de biscuits au fond d’un moule dont le côté peut s’enlever ou encore mieux dans un « cercle » à pâtisserie, idéal pour démouler facilement le gâteau et le présenter directement sur un joli plat.
• Verser la mousse sur la croûte de biscuits et mettre au frigo minimum 12 heures.

Variantes possibles avec d’autres fruits…

Miammmm ! Un vrai délice…

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J’ai, dès lors, intégré un programme pour apprendre les stratégies et les outils technologiques pour développer ce qu’allaient être mes nouvelles activités.

Ça fait donc de longs mois que je voyage hors de ma zone de confort : refaire mon site, me familiariser avec les réseaux sociaux, faire des webinaires et des Facebook life… Je m’accroche, je persévère, je réalise petit à petit tout ce qu’un indépendant doit savoir faire pour se rendre visible sur le web actuellement. Je vous assure que c’est un vrai apprentissage pour moi.

Hier, j’ai regardé en différé l’entretien d’une coach qui avait réussi en quelques années à bien développer son entreprise. Ce n’était plus elle qui coachait en individuel mais deux prestataires de services et elle avait 8 autres indépendants à son service. Elle racontait son parcours avec enthousiasme et le détaillait avec beaucoup de générosité. Au moment des questions-réponses, j’ai entendu plusieurs personnes lui dire combien son expérience était inspirante.

Pour ma part, je ressentais plutôt un mal-être. Je n’ai aucune envie de diriger une équipe, de déléguer la rédaction de mes newsletters, de mes articles de blog… Je veux bien confier les aspects techniques à un informaticien mais pas le fond, ce qui vient de mes tripes et que j’ai envie de partager avec mes lecteurs.

Je ne suis pas une chef d’entreprise, ce rôle n’entre ni dans ma zone de confort ni dans ma zone de brillance. Je ne cours pas non plus après l’argent. J’adhère complétement à la citation de Lao… qui dit : « Est riche celui qui sait qu’il a assez. » Je sais ce dont j’ai besoin pour vivre la vie qui m’enchante et ça s’arrête là.

Hier, troublée après avoir regardé cet entretien, je suis allée voir sur internet ce que le mot « ambition » voulait dire. Je tombe sur cette première définition : « Désir ardent d’obtenir les biens qui peuvent flatter l’amour-propre (pouvoir, honneurs, réussite, etc.). ».  Là je me dis que je suis plutôt contente de ne pas être ambitieuse, en tout cas dans ce sens-là du terme.

La personne ambitieuse n’était donc pas nécessairement celle qui se voyait gravir les échelons d’une entreprise jusqu’à sa présidence en ayant sur le passage accumulé beaucoup d’argent !

Voici une partie de la définition du Larousse qui me parle : « Désir ardent de parvenir à faire quelque chose. » Alors oui, je sens se déployer mes ailes, j’ai tout au long de ma vie eu clairement l’ambition de mieux me connaître. A en croire Gandhi, j’ai été une très grande voyageuse puisqu’il affirmait que « Le plus grand voyageur n’est pas celui qui a fait plusieurs fois le tour du monde mais celui qui a fait une seule fois le tour de lui-même. ».

A 26 ans, j’ai pris le chemin de la résilience. Maintenant, après 31 ans de thérapie, j’ai terminé de faire le tour de moi-même et j’ai l’ambition de vivre le plus longtemps possible dans ma zone de ‘brillance’ (là où je vibre) et en faire bénéficier les autres.

J’ai été très bien accompagnée, c’est à mon tour de prendre la relève et d’accompagner les autres. Je le fais avec une immense reconnaissance pour ceux qui m’ont aidée à transcender les lourds traumas de mon enfance et mon adolescence. Je le fais également avec beaucoup d’amour et de bienveillance. J’ai la grande chance de me sentir à ma juste place dans ce que j’ai à offrir.

L’ambition est donc, à mes yeux, le désir d’aller à la rencontre de soi-même en profondeur et avec honnêteté jusqu’à la découverte de sa zone de brillance pour accomplir sa mission de vie. Trop de gens restent toute leur vie dans leur zone d’excellence sans se rendre compte qu’ils ne vibrent pas.

Voici un exercice tout simple, à faire et à refaire. Prenez une grande feuille, inscrivez-y aux quatre coins : zone d’incompétence (ce que je ne sais pas faire), zone de compétence (ce que je sais faire), zone d’excellence (ce que je fais très bien) et zone de brillance (là où je me sent vibrer) et puis complétez. Revenez dessus tous les jours pendant une semaine et puis prenez le temps de voir si dans votre vie vous passez beaucoup de temps à kiffer en étant dans votre zone de brillance.

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(Temps de lecture : 3 min.)

Pourquoi sommes-nous souvent déprimés en hiver ?

La déprime hivernale résulte tout simplement d’un manque de lumière naturelle. Elle nous touche à peu près tous à des degrés divers et rend notre quotidien plus pénible : baisse d’énergie, manque d’entrain, tendance à rester enfermés, morosité, mélancolie, ennui, irritabilité, difficultés de concentration, appel du sucre, besoin de dormir beaucoup…

Notre horloge biologique appelée aussi rythme circadien est régulée par la mélatonine, substance indispensable à l’endormissement. Celle-ci est libérée dans le cerveau lorsqu’il commence à faire sombre. Plus il fait sombre, plus le cerveau en produit.

Le manque de lumière durant l’hiver peut donc dérégler notre biorythme à tel point que nous pouvons lutter contre le sommeil en pleine journée et ne pas pouvoir fermer l’œil de la nuit.

Comment faire pour garder une humeur joyeuse en hiver ?

Nous pouvons éviter cette déprime saisonnière en prenant soin de notre hygiène de vie.

1. Se réveiller avec un simulateur d’aube
   

Cette lampe s’allume petit à petit comme si le jour se levait dans votre chambre. Votre cerveau arrête sa sécrétion de mélatonine (neurotransmetteur du sommeil) et commence sa production de dopamine (neurotransmetteur de la mise en éveil de l’organisme). De plus, quand vous ouvrez les yeux, ils sont déjà habitués à la lumière. J’adore !

2. Pratiquer une activité physique

Bouger a beaucoup de vertus, entre autres de réduire notre niveau de stress, de désintoxiquer notre corps et donc de nous sentir mieux dans notre peau et de meilleure humeur. Il est conseillé de rester en mouvement quotidiennement et de pratiquer de 1 à 2 séances hebdomadaires d’activité physique plus intense.

Pour ma part, comme toutes les salles de sport sont fermées, j’en profite pour marcher d’un pas soutenu dans la nature. Je ne sais pas vous mais moi, je n’ai jamais aimé le jogging…

3. Passer du temps à l’extérieur

La marche matinale est vivement recommandée, l’air frais réveille même les plus endormis ! Pourquoi de préférence en début de journée ? Parce que la lumière du lever du jour est riche en lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine.

Profitons de la lumière du jour pour s’oxygéner en marchant pendant minimum 20 minutes.

Si, en hiver, nous partons le matin quand il fait encore nuit et nous rentrons le soir quand il fait déjà nuit, profitons dès lors de notre pause déjeuner pour nous promener. Pour gagner du temps et ne pas faire d’interminables files au snack du coin, emportons notre lunchbox. Ça permet de couper notre pause en deux : une partie pour manger calmement et l’autre pour se promener.

4. Consommer une alimentation riche en nutriments

Règle d’or : privilégier la qualité sur la quantité !

Les aliments riches en oméga 3 participent à la qualité de notre humeur. Arrosons nos assiettes d’une huile végétale, au quotidien choisissons l’huile de colza et occasionnellement de l’huile de noix. Je ne conseille pas l’huile de lin car sa très grande richesse en oméga 3 la rend très fragile. Pour profiter des oméga 3 des graines de lin, je les mouds et les soupoudre sur mes légumes directement dans mon assiette.

Les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, les anchois… sont également riches en oméga-3. En hiver, je vous en recommande deux à trois fois par semaine.

Faisons le plein en vitamines et minéraux en remplissant nos assiettes d’au moins un tiers de légumes et alternons le cuit et le cru.

Pour leur action favorable sur l’humeur, concentrons-nous tout spécialement sur la vitamine D (huile de foie de morue, saumon, truite, hareng, œuf, lait…) et la vitamine B9 ou folates (levure de bière, épinards, chou, salades, maïs, pois chiches…).

5. Miser sur les compléments alimentaires

La vitamine D est sécrétée principalement dans la peau sous l’effet de la lumière du soleil. En hiver, notre production diminue fortement, je vous conseille donc vivement des cures de vitamines D sous forme de compléments alimentaires à prendre de préférence pendant les repas.

En cas de grande fatigue, demandez à votre médecin de vous prescrire une prise de sang complète pour vous assurer de ne manquer de rien.

6. Egayer son environnement

Décorons notre intérieur de couleurs chaudes, écoutons de la musique entraînante, portons des vêtements ou des accessoires de couleur… Évitons de porter tous les jours du gris ou du noir.

Depuis cette année, j’ai deux jeux de coussins pour notre canapé, un avec des couleurs printanières et un avec des couleurs chaudes et des matières douces. Ça me donne l’impression d’avoir deux salons. Si j’avais le courage de me mettre à coudre, j’en ferais bien de même avec mes rideaux !

7. Respirer des huiles essentielles

Diffusons des huiles essentielles dans notre lieu de travail et chez soi. Choisissons-les en fonction de leurs propriétés et de nos besoins.

8. Méditer, faire du yoga et de la cohérence cardiaque

Méditation, yoga, cohérence cardiaque… oxygènent le cerveau et le mettent au repos, ce qui nous permet de nous recentrer sur nous.

9. Faire des projets

Faisons des projets qui nous inspirent et nous passionnent comme planifier un voyage, une sortie enthousiasmante… S’en réjouir est déjà très profitable !

L’article Pourquoi la déprime hivernale ? 9 astuces pour l’éviter. est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

Voici des erreurs que j’ai couramment observées. Elles peuvent saboter vos efforts, vous empêcher de trouver votre poids idéal et de le maintenir à long terme.

1. Ne pas tenir compte des facteurs psycho-émotionnels. Considérer que le surpoids est la cause de votre mal-être et non le symptôme.

2. Perdre du poids sans prendre soin de la raison pour laquelle vous en avez pris.

3. Manquer de bienveillance avec vous-même.

4. Penser en termes de « tout ou rien », s’en vouloir et abandonner au moindre écart.

5. Se mettre la pression et faire un régime draconien .

6. Se peser tous les jours et être obsédé par les chiffres sur la balance au lieu de vous concentrer sur ce que vous ressentez dans votre corps et dans votre tête.

7. Vouloir perdre très rapidement et s’attendre à des résultats instantanés.

8. Manger moins… mais mal, et donc encrasser votre organisme.

9. Choisir systématiquement des produits « light » alors que si un produit est allégé en graisse, il contiendra plus de sucre et inversement ou il sera riche en additifs chimiques.

10. Bannir toute forme d’aliments plaisir par crainte des conséquences d’un écart avec le risque qu’un cercle vicieux s’installe car la restriction occasionne un stress dans votre corps et ce stress ne fait qu’amplifier le désir de tout ce que vous essayez d’éviter.

11. Faire beaucoup de sport mais sans correction alimentaire.

12. Avoir une mauvaise hygiène de vie : sommeil, respiration, oxygénation, exercices physiques, eau…

13. Sauter des repas, ignorer les signaux de faim que vous envoie votre corps et lutter pour ne pas manger.

14. Copier le régime de quelqu’un d’autre comme s’il existait une approche unique pour perdre du poids au lieu d’écouter votre corps.

15. Refuser de se faire aider en pensant que vous devez y arriver tout seul. C’est une croyance qui vous prive de l’aide précieuse que vous pourriez recevoir pour atteindre votre objectif dans la bienveillance avec vous-même.

J’ai conscience que perdre du poids et surtout ne pas en reprendre est difficile. C’est un réel travail de développement personnel. Pour éviter ces erreurs, je vous encourage à prendre pleinement conscience que votre surpoids n’est que le symptôme de votre mal-être et non la cause de celui-ci. Soyez à l’écoute de vos émotions et apprenez à en prendre soin sans vous faire de mal. Manger est une solution à très court terme.

J’ai souvent demandé à mes participants combien de temps ils prenaient pour manger un paquet de frites. Ils me répondent tous 4 à 5 minutes. C’est un plaisir assez bref qui se soldera probablement par de la culpabilité et un ventre ballonné. Une fois n’est pas coutume mais si vous répétez ce genre de comportements, ils se solderont par une prise de poids.

Vous allez me dire : « mais c’est tellement bon un paquet de frites ! ». Aujourd’hui, c’est ce que vous pensez mais je vous promets que cela peut changer. Une fois que j’ai appris à prendre soin de moi, et l’ai aimé, j’ai eu de moins en moins envie de me faire du mal. Je vous le souhaite de tout cœur.

L’article 15 erreurs fréquentes en voulant perdre du poids est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

(Temps de lecture : 2 min.)

J’ai à cœur de vous faire dire adieu à jamais aux régimes miracles. Si vous me lisez, vous en avez sans doute déjà fait et vous en avez sans doute payé le prix autant au niveau psychologique que physiologique.

Voici les 7 bonnes raisons de ne plus jamais en faire :

1. Se restreindre en nourriture, c’est prendre le risque de développer des carences en :

• Minéraux comme le magnésium (qui est surtout contenu dans des aliments à forte teneur énergétique comme le chocolat, les légumes secs ou la banane)
• Oligo-éléments (le fer, le cuivre et le zinc peuvent manquer lorsqu’on ne prend plus aucun produit d’origine animale pendant trop longtemps, tout dépend de notre terrain bionutritionnel)
• Vitamines, notamment celles du groupe B (lors de l’exclusion des féculents et de la viande) ou celles dites liposolubles A, E et D (lors de l’éviction de toutes matières grasses)
• Acides gras essentielles oméga 3 et 6 (lors de la suppression des bonnes huiles 1^ère pression à froid et des petits poissons gras)

Résultats : fatigues nerveuses et physiques, problèmes de peau, de cheveux, de mémoire, de concentration, vertiges, dépression, ou encore baisse des défenses immunitaires face à de nombreuses maladies et même soucis cardiovasculaires en n’apportant pas assez d’éléments protecteurs.

2. Réduire drastiquement nos apports caloriques nous prive du carburant dont nous avons besoin pour bien fonctionner. Et oui, sucres et graisses sont les matières premières pour fabriquer notre énergie !

3. Être dans la contraintes et l’effort constants ne peut pas durer au risque de tomber dans la déprime.

4. Perdre du poids rapidement et de manière déséquilibrée ne se limite pas uniquement à voir disparaître nos petits bourrelets de graisses disgracieux, mais également à voir fondre nos muscles et diminuer notre masse hydrique.

5. Régime draconien ou déséquilibré se solde par un effet « yo-yo » assuré. On maigrit vite mais souvent en s’affamant. Au bout de quelques semaines, on ne perd plus un gramme. Découragés, on s’accorde quelques repas plus riches pour se consoler et petit à petit, on reprend ses anciennes habitudes et on se remet à grossir.

6. Passer d’un régime à l’autre a un effet sur notre organisme. Il diminue sa consommation d’énergie et brûle plus lentement les calories disponibles pour s’assurer le minimum nécessaire en réserves de graisses. Notre chaudière interne fonctionne alors moins bien, et quand on remange normalement, on reprend plus de poids qu’on en a perdu. Au passage, on a troqué du muscle contre de la graisse. Pas top !

7. Suivre un régime isole socialement. Les obligations et les interdits de ces régimes sont difficilement compatibles avec une vie sociale épanouissante. En plus des frustrations, le régime provoque une mise à l’écart de soi pour éviter de dire qu’on fait régime et/ou éviter les tentations.

Pour ma part, j’ai pris 5 kilos il y a trois ans quand j’ai déménagé. Ma nouvelle maison était en travaux et je n’ai pas eu de cuisine pendant trois mois. J’ai beaucoup travaillé sur le chantier jusqu’à tard le soir. J’étais pressée que les travaux soient finis pour pouvoir à nouveau vous recevoir dans mon nouveau cabinet et je n’ai pas réussi à prendre soin de mon alimentation.

Je mangeais beaucoup trop de pain et beaucoup trop tard le soir. Je sautais parfois un repas et grignotais ensuite. La seule chose que j’ai réussi à maintenir c’est de choisir des aliments de qualités. Ça m’a protégée de l’intoxination.

Une fois installée, je ne rentrais plus dans mes vêtements. Je voulais à tout prix retrouver mon poids idéal. Je n’ai pas voulu tomber dans le piège des régimes. Je ne voulais vraiment pas mettre mon corps à rude épreuve. Je me suis donnée le temps, j’ai repris mes bonnes habitudes alimentaires.

Je me suis limitée à manger du pain uniquement le matin. J’ai mangé dissocié le midi (protéines et légumes) et le soir (céréales/féculents et légumes). J’ai arrêté de grignoter mais je me suis néanmoins offert des goûters légèrement sucrés (fruits avec du yaourt ou des oléagineux ou des graines de chia trempées dans du lait d’amande…).

Sans m’en rendre compte, j’ai retrouvé mon poids habituel et j’ai pu remettre mes vêtements, quelle joie ! Je vous la souhaite également 

L’article 7 bonnes raisons d’éviter les régimes où l’on se prive est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

(Temps de lecture : 3 min.)

Quand l’appel du sucre ou du gras est là, il est, pour beaucoup d’entre nous, bien difficile d’y résister. Souvent on a déjà mordu dans l’aliment avant de se rendre compte qu’on obéissait à une pulsion alimentaire. Malgré tout, c’est possible en s’exerçant à identifier le moment précis où on va se servir.

Pour se faciliter la tâche, pensons à ne pas avoir de nourriture sous la main. Le temps de déplacement vers la cuisine peut devenir une alerte et le bon moment pour nous poser ces 3 questions :

1. Où suis-je en train d’aller et pour quoi faire ?
2. Suis-je face à une faim émotionnelle ou physiologique ?
3. De quoi mon mental et mon corps ont réellement besoin à cet instant précis ?

J’ai appris à me poser ces questions et dans les moments difficiles, ça m’arrive encore de devoir me les poser pour pouvoir faire un choix conscient et éclairé. Pour être honnête, cela ne s’est pas fait en un jour !

Pour m’aider, j’avais aussi collé un papier avec un grand « NON » sur l’armoire à chips, biscuits…

En me dirigeant vers la cuisine, penser à ces 3 questions est venu relativement vite. A la première, la réponse était évidemment « pour manger ». Alors je regardais l’heure et me demandais si 4 heures s’étaient écoulées depuis mon dernier repas. Si c’était le cas, je pouvais éventuellement ressentir une faim physiologique. Sinon, j’écoutais mes émotions et identifiais celle qui me taraudait. Une fois identifiée, je pouvais choisir de l’enfouir en mangeant et m’en vouloir après ou en prendre soin de manière écologique.

Faims de compensation

En prenant soin d’identifier la situation dans laquelle nous nous trouvons ou ce que nous avons vécu au cours des dernières heures, nous sommes davantage en mesure de contrôler nos « fausses » faims.

Je ne vous cache pas que parfois, j’avais juste envie de noyer mon mal-être dans une bonne sucrerie sans me poser toutes ces questions. Quand ça arrivait, je m’en voulais et me promettais de ne plus craquer.

Plus j’avançais sur mon chemin de développement personnel, plus je soignais mes blessures, plus j’apprenais à m’aimer, moins j’avais envie de me faire du mal.

2 catégories d’émotions pour 2 types d’aliments

Quand j’ai découvert les deux catégories d’émotions, celles de la tête et celles du cœur dont parle Linda Spangle, auteure du livre Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet, je me suis observée dans mes pulsions alimentaires. Les émotions de la tête (colère, agressivité et stress) sont généralement associées à la consommation d’aliments à la texture croquante (croustilles, chips, biscuits).
Alors que les émotions de cœur (tristesse, besoin de réconfort, solitude, fatigue) nous orienteraient davantage vers des aliments à la texture moelleuse, comme le cake au chocolat, la crème vanille ou le riz, les pâtes… C’est très intéressant, je vous invite également à bien vous observer.

Changer de ressource face au stress ou autres émotions

Au cours du temps, j’ai appris à détourner mon attention de la nourriture en prenant une pause et en pratiquant une activité ou un loisir que j’aime particulièrement, comme écouter un morceau de musique, sentir le parfum de mes huiles essentielles, papoter avec une amie, caresser ma chienne Zana ou ma chatte Ciara, lire, feuilleter une revue sur les jardins potagers, faire une balade… Tout dépend du temps dont je dispose.

Apaisement et liberté

A présent, je me sens libre. L’alimentation n’est plus mon premier refuge et même quand je me laisse aller à une gourmandise, je sais m’arrêter facilement. Je donne à mon corps ce dont il a besoin au bon moment de la journée et mon corps me le rend bien ! Je ne fais plus d’hypoglycémie et mon humeur et mon poids sont beaucoup plus stables.

L’article 3 questions à se poser avant de craquer et se jeter sur du sucre ou du gras est apparu en premier sur Les clés de la vitalité.

(Temps de lecture : 3 min.)

Soumis à des conditions de vie et de travail identiques, chacun s’y adapte à sa façon. Tout le monde n’est pas égal face au burn-out. Pourquoi ? Et comment l’éviter ?

On différencie souvent le burnout au travail et le burnout familial. J’ai choisi dans cet article de parler des deux en même temps parce qu’ils peuvent parfois aller de pair. Pour ma part, quand je sens que j’atteins mes limites, je prends le temps d’observer ce qui se joue dans ma vie privée et dans ma vie professionnelle. Je ne dissocie pas les deux car la qualité de l’une influence la qualité de l’autre et j’ai à cœur de prendre soin des deux.

Le burn-out, processus insidieux…
Le burn-out est une usure à petit feu. Il se manifeste par un état d’épuisement moral et physique qui a pour effet de ne plus permettre à une personne d’accomplir correctement ses tâches. C’est un processus qui peut d’ailleurs avoir différents degrés de gravité.

Bien souvent, la personne qui en est atteinte ne s’en rend pas toute de suite compte et son entourage non plus. Comme l’évolution est très lente, nous ne sommes pas obligés de toucher le fond pour rebondir.

Le burn-out et le perfectionnisme

Les personnes qui vont jusqu’au burn-out sont très engagées dans leur rôle parental et/ou dans leur travail, perfectionnistes, en quête de reconnaissance, dévouées à leur famille ou à leur société… Elles ne comptent ni leurs heures ni leur énergie, et se retrouvent être les plus vulnérables face à ce que l’on appelle « la maladie de l’idéalité ».

Le burn-out et ses signaux d’alerte

Observez les signes avant-coureurs, ne vous dites surtout pas « ça va passer », et prenez le temps de prendre soin de vous et si nécessaire faites-vous aider.

Soyez donc à l’écoute et vigilants si :

1. vous vous sentez souvent fatigués et vous avez du mal à récupérer
2. vous vous sentez débordés, vous ne savez plus comment faire face à votre interminable « To do list»
3. vous devenez agressif, vous ruminez et n’arrivez plus à vous concentrer…
4. vous commencez à somatiser (perte ou gain de poids, maux de tête ou de dos, troubles digestifs, problèmes de peau, troubles du sommeil…)
5. vous avez perdu le goût à certains de vos loisirs ou vous les avez abandonnés
6. vous angoissez de ne plus parvenir à accomplir correctement vos tâches à la maison et/ou au travail
7. votre motivation et votre élan vital baissent
8. vous manquez de reconnaissance de la part de votre patron et/ou de votre conjoint
9. vous vous jugez mal et vous vous isolez petit à petit
10. votre mal-être se prolonge, la perte de sens s’installe et vous commencez à subir votre travail et/ou votre vie de famille

Le burn-out et ses 3 phases

Je vous invite à connaître les 3 phases du burn-out pour pouvoir les identifier et prendre soin de vous à temps.

1. La confusion

Nous commençons à développer des appréhensions et des angoisses. Un sentiment diffus de crainte à propos de tout ce qui peut survenir s’installe. De fréquents maux de tête, l’insomnie et un manque d’énergie font leur apparition.

2. La frustration

Plus le processus évolue, plus nous ressentons de l’angoisse et une énorme frustration d’être impuissants à la surmonter. Les symptômes physiques se multiplient et s’aggravent.

3. Le désespoir

Nous avons le sentiment que tous nos efforts ne servent plus à rien, que la vie de famille est trop éprouvante, que le travail n’a plus de sens, que l’ennui, le désenchantement et la déprime prennent le dessus. Nous craquons littéralement, c’est la fin du combat.

Le burn-out, comment l’éviter ?

• Vous prémunir du stress

Le niveau de tolérance au stress varie d’une personne à l’autre, le mieux est de bien s’écouter. Si vous avez tendance à angoisser facilement, prenez le temps d’apprendre à mieux gérer ce stress. Ça en vaut vraiment la peine !

Le stress en soi, n’est pas un problème, c’est une réaction naturelle du corps, qui se met en alerte face au danger. Le risque, c’est de le laisser s’installer. De nos jours, l’urgence est malheureusement devenue un mode de vie ! Nous sommes continuellement pressés.

Résultat : notre corps est épuisé et cette fatigue de fond a inévitablement un impact sur notre moral et notre humeur. Très vite, l’épuisement émotionnel vient s’ajouter à l’épuisement physique. Doutes, dévalorisation, irritabilité… font dès lors partie de notre quotidien.

Le jour où j’ai pris conscience que je disais beaucoup à mes enfants : « Préparez-vous vite…, Allez vite on y va… Mange vite ta tartine, on doit partir… », j’ai pris peur. Je me suis mise à leur place, j’étais horrifiée.

Je leur en ai parlé et je me suis excusée de trop souvent les bousculer. Je leur ai demandé de me signaler dès que je leur disais le mot « Vite… ». J’ai réussi à ne plus l’utiliser qu’à bon escient. J’ai remarqué que, du coup, j’étais moi-même moins dans la précipitation.

• Equilibrez vos temps de vie privée et de vie professionnelle

L’ambition professionnelle n’est pas un défaut mais dosez-là en vous respectant. Dans notre société, l’hyperactivité est malheureusement survalorisée.

Arrêtez de vous focaliser sur ce qui est stressant, usant, et portez votre attention sur la façon dont vous pouvez prendre soin de vous.

Posez-vous régulièrement les bonnes questions : Qu’est-ce qui fait sens dans mon travail et dans ma vie de famille ? Qu’est-ce qui me motive, m’apporte de la satisfaction, du plaisir ?

Je suis indépendante depuis toujours et c’est un travail continuel de me dire « stop ». Si je m’écoutais, j’aurais toujours quelque chose à faire, je ne manque pas d’idées. Mon père me répétait souvent : « Ne remets pas à demain ce que tu pourrais faire aujourd’hui. ». Quelle erreur ! Je suis heureusement convaincue du contraire.

J’ai eu la grande chance d’accompagner une mère et son fils qui traversaient une période bien difficile. Enzo, 9 ans, se battait contre une leucémie. Son père était médecin et n’avait pas une seule fois été le voir à l’hôpital. En revanche, il trouvait le temps de passer régulièrement dans les chambres de ses patients. Il suscitait l’admiration de ses proches et de ses collègues pour sa générosité et sa disponibilité. Sa mère pleurait en me le racontant et se demandait pourquoi il avait tant à cœur de s’occuper de ses patients et pas de son propre fils.

Quand je suis devenue maman, j’ai toujours gardé cette histoire dans le coin de ma tête et ça m’a beaucoup aidée à maintenir un équilibre entre ma vie privée et mes activités professionnelles.

• Prenez grand soin de votre hygiène de vie

Quand nous nous sentons fatigués, éreintés et débordés, nous avons souvent tendance à bâcler notre hygiène de vie. Nous abandonnons le sport ou toute forme d’activité physique. Nous négligeons nos repas voire nous les sautons pour gagner un peu de temps. Nous avons perdu toutes sources de loisirs et nous diminuons notre temps de vacances. C’est le début de la fin, surtout à ne pas faire !

C’est un piège dans lequel je peux tomber si je ne suis pas vigilante. Au niveau de mon alimentation, j’ai trouvé une routine qui me convient très bien et j’ai plein d’idées pour me faire rapidement une délicieuse assiette « santé ». Pour mes loisirs, je n’ai pas non plus trop de mal car je n’aime pas me décommander auprès de mes amis. En revanche, en ce qui concerne l’exercice physique, je pourrais avoir tendance à le laisser tomber quand ma « to do list » est longue et après avoir du mal à retrouver le rythme. J’y travaille… et reste pleine de bienveillance avec moi-même.

Face au burn-out, nous avons donc les moyens d’agir à condition de savoir en reconnaître les signes avant-coureurs et les premiers symptômes. Ce n’est pas irréversible mais pour éviter de gros dégâts, il faut vous faire aider, c’est indispensable !

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